Nyakadon a pótlási hét és az első vizsgák, te pedig hatalmas lemaradásban vagy? Mindemellett diákmelóval hajtasz, hogy a 2023-as évet fullra töltött bankszámlával kezdd? Akármi is a cél, biztos, hogy sokszor az alvásod látja a kárát a betáblázott kalendáriumodnak. A kevesebb alvás azonban egy idő után nem túl megérős, hisz fáradt, kimerült leszel, és a teljesítményed látja majd a kárát. Szóval fact: keveset aludni nem buli. Viszont van néhány dolog, amikkel sokat tehetsz azért, hogy kevesebb alvás is pihentetőbb legyen!

Alvás 1×1 – hogyan épül fel az alvásod?

Ahhoz, hogy megértsd, miként lehet kevesebb alvással kipihentebben létezni, meg kell értened az alvás felépítését. Alapvetően négy stádiumot különböztetünk meg a vizsgálatakor: a szendergést, a felszínes alvást, a mélyalvást és a REM-fázist. Neked ebben az esetben a mélyalvás a mérvadó, mivel az agyad ekkor regenerálódik a leghatékonyabban, ekkor vésődnek be a memóriádba az aznap megtanult dolgok, tehát összességében ilyenkor töltődsz fel.
Tehát egyértelmű, hogy mélyalvásban lenni elég cool, a kérdés már csak az, hogyan lehet az éjszaka nagy részét is ebben tölteni – akkor is, ha kevesebb alvás jön ki aznapra. Most ehhez gyűjtöttünk össze neked néhány egyszerű tippet, amikkel rásegíthetsz a mélyalvás eléréséhez.

Előkészületek – a mélyalvós, kevesebb alvás alfája

A kiegyensúlyozottabb, de mégis kevesebb alvás az előkészületeknél kezdődik. Egy forró fürdővel, kényelmes pizsamával és egy jókora szellőztetéssel máris közelebb vagy a pihentető mélyalváshoz. Ez lehet nem fog tetszeni, pedig hatványozottan igaz: ha elalvás előtt is sok kék fény ér téged (értsd: sokat laptopozol, telefonozol), akkor az az alvásminőségeden is meglátszik. Az álmosodásért felelős hormon (melatonin) a sötét hatására kezd el jobban termelődni. Éppen ezért, ha az elalvás előtti utolsó pillanatig is a diasorokat pörgeted, akkor a kevesebb alvás sem a mélyalvós fázisban fog telni. Pont ellenkezőleg: még az a kicsi ágyban töltött idő is felületes lesz és napról-napra fáradtabb leszel.
A #nightroutine nem csak egy hangzatos Insta vagy TikTok-trend: egy alvásra hangolódó esti rutin tényleg kipihentebbé és produktívabbá tesz másnap, akkor is, ha kevesebb alvás fér bele abba az éjszakába. Szóval ha valamiből időt spórolsz, az inkább a screentime-od legyen, ne a bedtime routine!

Ha kevesebb alvás, akkor kisebb vacsora

Persze mindenki ismeri a “reggel mint egy király, délben mint egy jobbágy, este mint egy koldus” elnevezésű mondást, ha kajálásról van szó.
Viszont fact, hogy ez nem egy boomer szöveg, és még az alvásodat is segítheti! Gondolj bele: ha lefekvés előtt még 2-3 órával bedobsz egy mekit vagy lecsúszik egy-két pizzaszelet az esti tanulós session közben, lefekvéskor a gyomrod még bőven az emésztéssel lesz elfoglalva.
Szóval a kevesebb alvás során sem az agyad regenerációja lesz a középpontban. Így a húzós időszakokban próbáld a vacsit könnyebbre fogni, így könnyebben, relaxáltabban merülhetsz a mélyalvás fázisába.

Ha stresszelsz, a kevesebb alvás no-go!

Megvannak a videójátékokban az epikus boss fightok? Na épp ilyeneket tol a tested alvás közben a stejtjeid megújítására, ha épp egy stresszes időszakban vagy. Ugyanis a stresszhormon pont, hogy nem építi, sokkal inkább rombolja a szervezetet, szóval jóval több erőbefektetés igényel a szervezetednek. Tehát ha stresszes időszakban a kevesebb alvást választod, az közel sem jó taktika.
Amennyiben tuti nem játszik a hosszabb alvásidő, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod a stresszmenedzsmentre. Kísérletezz különböző légzéstechnikákkal (például dobozlégzés), sportolj többet (nem kell túlgondolni, 20 perc nyújtás is okés) vagy szimplán engedj kicsit a teljesítménykényszerből. Semmi sem éri meg, hogy rámenjen a mentálhigiénéd!

Habár a kevesebb alvás is lehet pihentetőbb, mi azért mégis azt ajánljuk, hogy sose az ágyban töltött időből csípj le.

Ha pedig úgy érzed, már lementek a vizsgák és a munka sem megy az alvás rovására, nézz körül aktuális ajánlataink között!

Egyéb